나이가 들면서 뼈에 구멍이 생기게 되는데 이를 골다공증이라고 합니다. 칼슘이 비정상적인 수치로 빠져나와서 뼈에 구멍이 생기게 되고 결과적으로 뼈가 약해져 약한 충격에도 골절되기 십상입니다. 고령층에게 골절은 부동을 야기하며 그로 인한 합병증을 초래합니다. 이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식, 생활 운동, 수치에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식
칼슘은 뼈에 좋다고 하는 성분 중 항상 빠지지 않고 언급됩니다. 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나가 바로 칼슘입니다. 성인의 권장 일일 칼슘 섭취량은 약 700mg입니다. 골다공증이 있거나 폐경 전후의 뼈가 약한 사람이라면 800~1500mg까지 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 그렇다고 과도한 칼슘 섭취량은 또 다른 합병증을 야기할 수 있어 적당히 섭취하도록 주의해야 합니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 잘 형성할 수 있도록 도와줍니다. 그렇다면 골다공증에 좋은 음식들에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 첫 번째, 멸치입니다. 멸치는 칼슘이 풍부하기로 유명합니다. 멸치가 가진 칼슘 함유량은 높지만 실제로 몸에 흡수되는 비율은 25%로 그다지 높지 않습니다. 두 번째, 유제품입니다. 특히 유제품 중에서도 우유보다는 치즈를 섭취하길 권장합니다. 우유 역시 칼슘이 풍부하지만 멸치와 마찬가지로 칼슘 흡수율이 효과적이지 못합니다. 그에 비해 치즈는 뼈속의 불필요한 지방을 제거하고 그 빈자리를 풍부한 칼슘으로 채워 골밀도를 높이는데 탁월합니다. 브로콜리 같은 녹색 채소류도 골다공증에 좋습니다. 그러나 시금치는 그다지 골다공증에 좋지 않습니다. 시금치 속 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 그 외에도 미역 같은 해조류가 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 미역은 시금치보다 25배, 우유보다 13배가량 칼슘 함량이 높습니다.
생활 운동
골다공증은 자칫 방심하다가는 골절로 이어지기 쉽습니다. 증상이 심각할 경우 기침이나 일상생활 속 작은 충격에도 뼈가 골절될 수 있습니다. 그래서 간단하게 몸을 쓰는 움직임조차 엄두를 내기 어렵다는 것이 무서운 점입니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 규칙적으로 시행해야 합니다. 건강한 운동은 골다공증 발생을 낮추거나 발생 시기를 늦출 수 있기 때문에 더욱 중요합니다. 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동 및 근력 운동이 골다공증에 효과적입니다. 체중 부하 운동은 말로만 들으면 어렵게 생각하실 수 있지만 간단합니다. 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 테니스 등이 있습니다. 사람마다 관절 상태나 심폐력이 다양하기 때문에 각자의 수준을 고려하여 초기 운동량을 정한 다음 점차 운동량을 늘려야 합니다. 폐경이 아직 찾아오지 않은 여성이 체중 부하 운동을 하였더니 골밀도가 높아지고, 폐경이 이미 찾아온 여성이 체중 부하 운동을 하였더니 골밀도가 더 낮아지는 현상을 막는 효과가 있습니다. 운동 강도는 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 적절하며 최대로 심장이 뛰는 맥박의 중간 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 운동은 최소 20분 이상 지속하고 운동 횟수는 일주일에 3일 이상의 빈도로 실시하면 좋습니다. 근력운동으로는 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 요가 등이 있습니다. 근력 운동에 익숙해졌다면 기구를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 근력 운동 역시 처음부터 무리하게 하지 말고 점차 강도를 늘려나가며 휴식 시간은 점차 줄여나가는 것이 좋습니다.
수치
35세부터 골밀도가 서서히 줄어들다가 여성의 경우 폐경이 찾아모녀서 매우 빠른 속도로 골밀도가 줄어듭니다. 그리고 폐경 후 3~5년 동안이 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어나는 시기입니다. 골다공증 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추가 변형되는 것입니다. 척추가 압박되어 구부러지고 키가 줄어든 것처럼 보입니다. 그러다가 골밀도가 더 줄어들면 골절이 쉽게 생기는 지경에 이릅니다. 기침을 하거나 일상생활에서 허리를 구부릴 때 뼈가 정상인보다 더 쉽게 부러질 수 있어서 위험합니다. 그렇다면 골다공증은 어떠한 기준으로 진단을 내리고 그 수치는 어떻게 판단하는 것인지 궁금하실 것입니다. 병원에서 골밀도 검사를 실시하면 나오는 T-scores로 판단하는 것입니다. 수치가 -1 이상이면 정상입니다. 수치가 -1에서 -2.5 사이이면 골감소증으로 판단합니다. 그리고 수치가 -2.5보다 더 작을 경우 골다공증으로 진단하게 되는 것입니다. 골밀도 검사 외에도 엑스레이 검사를 통하여 골다공증으로 인한 추가적인 압박 골절이 있는지 발견할 수도 있습니다. 골절은 골다공증의 가장 흔하지만 심각한 합병증입니다. 과도한 음주와 흡연을 지양하고 적절한 유산소 운동을 꾸준히 시행하면서 일정 골량을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 더불어 골다공증에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹으며 짠 음식을 피해 뼈 속의 칼슘이 소실되는 것을 막을 수 있도록 합니다.
댓글